Ketogénna diéta (keto diéta, Low Carb High Fat (LCHF), Ketogénna diéta) je nízkosacharidová diéta so stredným obsahom bielkovín a vysokým obsahom tuku. Klasicky používané na epilepsiu u detí, diétne výklady sa odporúčajú na boj proti mnohým ďalším chorobám. Ale hlavne v dnešnej dobe sa používa ako diéta na chudnutie.
Diéta bola vyvinutá v 20. rokoch 20. storočia a úspešne sa používala na liečbu epilepsie, no s popularizáciou antikonvulzív sa jej význam znížil. Obnovený záujem o diétu sa datuje od 90. rokov minulého storočia. vďaka hollywoodskemu producentovi Jimovi Abrahamsovi, ktorého syn bol úspešne liečený na epilepsiu pomocou ketodiéty.
Prinášame kompletný návod na ketodiétu, zoznam povolených a zakázaných potravín a jedálny lístok na 7 dní.
Podstata ketogénnej diéty
Navrhovaná strava núti telo využívať tuky ako hlavný zdroj energie. Túto funkciu zvyčajne vykonávajú sacharidy dodávané s jedlom: počas procesu glykolýzy sa spracovávajú na glukózu, ktorá je pre telo „palivom“. Tuky sa zase ukladajú do rezervy.
Ak je v strave málo uhľohydrátov, pečeň premieňa tuk (z telesných zásob alebo z potravy) na mastné kyseliny a ketolátky: ketolátky vstupujú do mozgu a používajú sa ako alternatívny zdroj energie nahrádzajúci glukózu. Stav, pri ktorom dochádza k zvýšeniu hladiny ketolátok v krvi, sa nazýva ketóza.
Ľudské telo sa prispôsobuje strave: pri nedostatku sacharidov začne namiesto glukózy využívať ketóny, ktorých optimálna hladina má množstvo pozitívnych účinkov na zdravie, fyzické a psychické vlastnosti a vedie aj k redukcii epileptických záchvatov.
Použitie diéty pre deti s epilepsiou znamená príjem množstva bielkovín potrebných pre rast a regeneráciu organizmu a dostatočné množstvo kalórií potrebných na udržanie normálnej hmotnosti s prihliadnutím na vek konkrétneho dieťaťa.
Pri akých ochoreniach sa ketogénna diéta používa?
Epilepsia
U detí je účinnosť ketogénnej diéty potvrdená vo viac ako polovici prípadov. V roku 2008 randomizovaná klinická štúdia potvrdila pozitívny účinok ketogénnej diéty pri ťažkých formách epilepsie: dynamika bola zaznamenaná vo viac ako 90 % prípadov v priebehu 6-24 mesiacov. Dodržiavanie diéty znižuje záťaž organizmu liekmi, čo je pre takéto deti mimoriadne dôležité.
Pri epilepsii u dospelých pacientov sa používa ľahšia verzia – upravená Atkinsova diéta.
Onkologické ochorenia
Niektoré typy rakovinových buniek nedokážu efektívne využívať ketóny. V kombinácii s nízkou hladinou cukru v krvi a rastovými faktormi možno použiť ketogénnu diétu na adjuvantnú metabolickú terapiu. Najsľubnejšie na liečbu glioblastómu.
Metabolické ochorenia
Diéta vedie k zlepšeniu citlivosti na inzulín (podľa niektorých údajov o 75 %), zníženiu glykémie a normalizácii lipidového profilu pri metabolickom syndróme a cukrovke 2. typu. Diéta prirodzene znižuje hladinu cukru v krvi, preto sa odporúča ako pacientom s cukrovkou 2. typu, tak aj ľuďom s prediabetom.
Obezita
Týka sa metabolickej poruchy, ale o nej napíšeme samostatne. Používanie tukov ako zdroja energie vedie k chudnutiu. Ketogénna diéta je účinná pri chudnutí a pomáha nielen schudnúť, ale aj udržať výsledok. Niektoré zdroje uvádzajú úbytok 2,5-3 kg za týždeň.
S neuroprotektívnym účinkom diéty sa uvažuje pri liečbe závažných neurologických ochorení: Alzheimerova choroba, autizmus, skleróza multiplex, amyotrofická laterálna skleróza, Parkinsonova choroba a iné. Výskum v tejto oblasti pokračuje.
Pozitívne účinky ketodiéty
Zlepšená kognitívna funkcia
Ketóny sú výborným zdrojom paliva pre mozog. Znížením sacharidov v strave sa eliminuje výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi, ktoré nastáva po jedle. Spolu to zlepšuje sústredenie a koncentráciu.
Zvýšená energia a fyzická sila
Ľudia, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu, majú počas dňa viac energie. Po jedle sa na dlhú dobu vytvára pocit plnosti. Diétu využívajú športovci, ktorí sa venujú cyklickým športom (triatlon, cyklistika). Spaľovanie tukov ako zdroja energie pomáha šetriť zásoby glykogénu pri vysokej záťaži.
- Znížený krvný tlak. Strata hmotnosti vedie k normálnemu krvnému tlaku.
- Spomalenie starnutia ciev. Zvyšujúce sa hladiny kyseliny beta-hydroxymaslovej v krvi spomaľujú proces starnutia ciev.
- Zlepšený stav pokožky. Nízkosacharidová diéta pomáha zbaviť sa akné.
Ketogénna diéta má aj nevýhody
- Hypovitaminóza, nerovnováha elektrolytov a minerálov. Ketogénna diéta nie je vyvážená v obsahu vitamínov a minerálov. Môže byť potrebný ďalší príjem vitamínových a minerálnych komplexov.
- Zvýšená hladina cholesterolu. Polynenasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu. Tento ukazovateľ, ako aj pomer LDL a HDL, treba sledovať.
- Znížená kyslosť krvi. Je to dôsledok zvýšenia počtu ketolátok. Pre ľudí trpiacich cukrovkou je stav plný intoxikácie tela, diabetickej kómy a dokonca aj smrti.
- Zrýchlenie času vyprázdňovania čreva. Toto je bežný vedľajší účinok, ktorý postupne zmizne: telo sa prispôsobí novej strave.
- "keto chrípka". Syndróm, ktorý vzniká v prvých dňoch diéty a prejavuje sa zvýšeným pocitom hladu, slabosti, roztržitosti, poruchami spánku, bolesťami hlavy a zníženou fyzickou a psychickou výkonnosťou. It is recommended to drink more water and eat healthy fats these days.
- Zápach z úst. Vedľajší účinok, ktorý možno liečiť bežnými žuvačkami alebo príchuťami dychu. Mali by ste tiež zvýšiť množstvo vody vo vašej strave.
- Ketoacidóza. Strašná komplikácia stravy, pri ktorej je zaznamenané vracanie a nevoľnosť, rýchly tlkot srdca, dýchavičnosť a neustály smäd. If any of the symptoms develop, you should immediately consult a doctor.
Základné pravidlá ketogénnej diéty
Let's consider the ketogenic diet in its classical sense. V súčasnosti existuje veľa odrôd a variácií ketodiéty (cielená, cyklická, cielená, vysokobielkovinová), no práve štandardná diéta je najviac preštudovaná a predvídateľná.
Jedlo je fyziologickou nevyhnutnosťou organizmu, stavebným materiálom a zdrojom energie. Vývojári stravy sa zameriavajú na toto: diéta nevyžaduje prudké obmedzenie príjmu potravy, prísne počítanie kalórií a nemusíte hladovať. But there are also mandatory rules that cannot be deviated from.
Jedzte len vtedy, keď máte pocit hladu, ale bez prejedania sa
Odporúča sa jesť pomaly a v pokojnom prostredí. Jedna porcia má približne 180 g. Občerstvenie nie je povolené.
Pomer B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)
Toto je štandardná ketogénna diéta (SKD). Základom stravy sú potraviny bohaté na živočíšne tuky. Svoju stravu by ste mali premyslieť podľa prezentovaných proporcií.
- Sacharidy: 0,3 g. na 1 kg hmotnosti.
- Bielkoviny: 1,5-2 g. na 1 kg hmotnosti.
- Tuky - 1,8 g. na 1 kg hmotnosti.
Začnite bez prípravy
Diéta sa začína ktorýkoľvek deň a nevyžaduje si postupné znižovanie sacharidov v strave.
Zvýšený pitný režim
Pitie čistej vody je viac ako fyziologická norma, aby sa zabránilo dehydratácii (2-3 l).
Fyzická aktivita
Vyžaduje sa šport, ľahký jogging, prechádzky.
Stav ketózy vzniká 7-14 dní po nasadení diéty a prejavuje sa nedostatkom hladu, zápachom acetónu z potu a moču, špecifickým zápachom z úst a suchých slizníc a častým nutkaním na močenie.
Kontraindikácie
Ketogénna diéta má množstvo kontraindikácií:
- ťažké chronické ochorenia;
- hypertenzia;
- akútne ochorenia a infekcie (v tomto období nemôžete začať s diétou);
- onkopatológia (len podľa predpisu lekára);
- deti do 18 rokov (okrem prípadov epilepsie);
- tehotné a dojčiace ženy.
S opatrnosťou:
- diabetes typu I;
- starší ľudia.
Povolené a zakázané potraviny na keto diéte
Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov sú zakázané:
- Cukor a sladidlá;
- Rýchlo stráviteľné sladké jedlá: džúsy, smoothies, sýtené nápoje, energetické nápoje, zmrzlina, koláče, pečivo, cukríky, mliečna čokoláda, zákusky a pod.
- Obilniny a škroby: chlieb, cestoviny, obilniny, biela ryža, proso atď.;
- Strukoviny: cícer, hrach, šošovica, fazuľa;
- Ovocie: všetko okrem malého množstva kyslých bobúľ;
- Koreňová zelenina a hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, paštrnák, mrkva, repa;
- Omáčky a koreniny: majonéza, kečup a iné, ktoré obsahujú cukor;
- Diétne nízkotučné potraviny bez cukru (müsli, cereálie). Často prechádzajú viacstupňovým spracovaním a obsahujú chemické prvky, ktoré ovplyvňujú hladinu ketolátok;
- Alkohol.
Porušenie diéty spôsobí, že telo opustí stav ketózy.
Čo môžete jesť:
- Ryby, väčšinou tučné: pstruh, makrela, losos, platesa, treska, sumec, tuniak, ostriež;
- Mäkkýše: homár, krab, mušle, mušle, chobotnice, ustrice;
- Vajcia: akékoľvek;
- Hovädzie mäso: sviečková, steaky;
- Bravčové mäso: panenka, bravčové karé, šunka (treba však poznať množstvo cukru vo výrobku);
- Hydina: kura, hus, kačica, bažant, prepelica, morka a iné druhy;
- Ostatné druhy mäsa: kozie, jahňacie, teľacie, králičie, zverina (najlepšie husté mäso);
- Vedľajšie produkty: pečeň, obličky, žalúdok, srdce;
- Klobásy, slanina a iné mäsové výrobky. Môžete to urobiť v malých množstvách, hlavnou vecou je prečítať si zložky tak, aby v kompozícii nebol cukor;
- Syry: akékoľvek nespracované - čedar, kozie, smotana, mozzarella;
- Orechy, semená: sezam, chia semienka, mandle, vlašské orechy, píniové oriešky, lieskové orechy;
- Oleje a tuky: avokádový, kokosový, olivový, bravčová masť, bravčová masť;
- Mliečne výrobky: mlieko 3%, maslo 82,5%, kyslá smotana od 20%, smotana 20-40%, jogurty, srvátka, tvaroh od 5%. Prírodné, z voľne sa pasúcich kráv;
- Zelenina: nízkosacharidová a neškrobová (väčšinou celá zelená) – avokádo, brokolica, zeler, špenát, špargľa, všetky druhy šalátov, ako aj cibuľa, uhorky, paradajky (niekedy);
- Ovocie: niekedy kyslé bobule, ale nepresahujúce dennú dávku;
- Huby: všetky jedlé;
- Obilniny: príležitostne hnedá ryža;
- Sladkosti: prírodná tmavá čokoláda 70-90%;
- Korenie: korenie, soľ, bylinky;
- Nápoje: káva, čaje, čakanka, kompót bez cukru z nesladených bobúľ.
Poznámka:
- Spôsoby varenia: akékoľvek - varené, pečené, grilované, dusené. Ak sa mäso, zelenina alebo ryby marinujú pred pečením, musíte sa uistiť, že v marináde nie je cukor.
- Občerstvenie. Nie sú vítané, ale ak naozaj chcete jesť, postačí kúsok vareného mäsa alebo ryby, hrsť orechov, syr, vajcia natvrdo a zeler.
- Doplnky V prvých týždňoch môžete dodatočne zaviesť do stravy kofeín a kreatín na zvýšenie vytrvalosti a energie. V budúcnosti môže byť na udržanie stavu ketózy nevyhnutné použitie exogénnych ketónov.
Menu ketogénnej diéty
Dodržiavanie odporúčanej stravy nie je ťažké. Predkladáme Vám vzorový jedálny lístok pre ketogénnu diétu na týždeň (okrem denného príjmu vody). Na internete je množstvo receptov na ketogénnu diétu na každý deň (hľadajte podľa slovných spojení: keto recepty, recepty na ketodiétu, keto jedlo), čiže jesť sa dá chutne a pestro.
1. deň
- Raňajky: Varené vajcia, kozí syr, káva bez cukru.
- Obed: Kurací šalát s feta syrom a zelenou zeleninou, oblečený s olivovým olejom.
- Svačina: Hrsť orechov.
- Večera: Hovädzie fašírky so syrom čedar a paradajkou.
2. deň
- Raňajky: Miešané vajíčka so slaninou a bylinkami, čakanka.
- Obed: Grilovaná panenka, avokádo, uhorka, syr a špenátový šalát.
- Občerstvenie: varená ryba a čerstvý zeler.
- Večera: Mandľové mlieko, lenivé tvarohové koláče bez cukru.
3. deň
- Raňajky: omeleta so syrom a krevetami, káva.
- Obed: Pečené kuracie prsia s hnedou ryžou.
- Občerstvenie: avokádo.
- Večera: Grilované hovädzie mäso, zelená kapusta a paradajkový šalát.
4. deň
- Raňajky: pošírované vajcia s avokádom, čaj.
- Obed: Šalát so pstruhom, mozzarellou a zeleninou.
- Občerstvenie: Orechy.
- Večera: Bravčové pečené so zelerom a paradajkami.
5. deň
- Raňajky: Tvarohový kastról s kyslou smotanou a bobuľovým ovocím, čakanka.
- Obed: Grilované kura s paradajkami a bylinkami.
- Občerstvenie: Prírodný jogurt s orechmi.
- Večera: Šalát z kreviet, sezamu, zeleru, oblečený v oleji.
6. deň
- Raňajky: Ketogénny kokteil s chia semienkami, tvaroh, čaj.
- Obed: Pstruh pečený so syrom a bylinkami.
- Občerstvenie: Avokádo s orechmi.
- Večera: Morčacie kotlety so zeleným šalátom.
7. deň
- Raňajky: Tvaroh s strúhanou tmavou čokoládou, káva.
- Obed: Krémová polievka s jahňacinou, špargľou a syrom.
- Občerstvenie: Avokádo s citrónovou šťavou.
- Večera: Morský vlk s brokolicou.
Jedálny lístok na týždeň je možné zmeniť podľa vlastného uváženia.
Názory
Názory lekárov sa scvrkávajú na skutočnosť, že túto diétu môžete držať nie dlhšie ako dva mesiace. Doktor Alan Barkley z University of Sydney hovorí, že keto diéta je bezpečná na krátkodobé užívanie. Iný špecialista hovorí, že vždy existujú riziká, ale dá sa im vyhnúť dodržiavaním pokynov lekára.
Recenzie a výsledky
Na internete môžete vidieť pôsobivé výsledky ľudí, ktorí držali ketogénnu diétu a stratili desiatky kilogramov. Existujú však aj negatívne recenzie so zdravotnými následkami. To opäť potvrdzuje, že diétu možno dodržiavať len pod lekárskym dohľadom.
Odpovede na otázky
Je možné mať sacharidové dni?
2-3 mesiace po začatí diéty môžete niekedy jesť sacharidy v malých množstvách, napríklad 1 kus koláča raz za 2-3 týždne. Potom by ste sa mali vrátiť k svojej strave.
Je ľahké budovať svalovú hmotu?
S neustálou fyzickou aktivitou môžete budovať svaly, ale bude to ťažšie ako pri diétach s miernym obsahom sacharidov.
Mení sa zápach moču?
Áno, moč nadobúda ovocný acetónový zápach, to je normálne.
Závery
Z medicínskeho hľadiska je diéta terapeutickou diétou, čo znamená, že ju musí predpísať lekár. Pred chudnutím na ketónovej diéte samostatne alebo v rámci maratónov, ktoré sú teraz veľmi módne, odporúčame poradiť sa s odborným lekárom.